Mâncărurile care ne fură somnul
Ni se recomandă adesea să oprim telefoanele, să medităm, să reducem intensitatea luminii, să evităm cafeaua după prânz și să luăm suplimente de magneziu pentru a dormi bine. Însă, mai puțin cunoscut este faptul că și anumite alimente pot influența negativ somnul. Ce mâncăm și când mâncăm au un impact semnificativ asupra calității somnului, la fel ca expunerea la ecrane sau stresul din e-mailuri.
Dr. Katherine Hall, psiholog al somnului, afirmă că sarea poate fi un factor care afectează somnul. „Mesele bogate în sodiu duc la retenția de lichide și la creșterea tensiunii arteriale, ceea ce face dificilă deconectarea organismului după consumul de gustări precum chipsuri sau alune sărate,” explică ea. Sarea nu doar că provoacă sete, ci și afectează capacitatea organismului de a se odihni. Aceasta poate conduce la somn superficial, cu perturbări frecvente, cum ar fi mersul la toaletă. Astfel, deși ne putem adormi repede după consumul de alimente sărate, corpul nu se va relaxa complet, ceea ce ne va face să ne trezim obosiți și însetați.
Dr. Deborah Lee subliniază că alimentele picante, sărate sau acide consumate aproape de ora de culcare forțează sistemul digestiv să lucreze mai mult, când ar trebui să se relaxeze. „Alimentele picante pot crește temperatura corpului și pot stimula eliberarea hormonilor de stres, ceea ce îngreunează adormirea,” spune ea. De asemenea, mesele acide și aportul ridicat de sare pot cauza arsuri la stomac sau reflux acid, perturbând astfel somnul.
Un alt aspect important este ora la care se consumă masa. Este recomandat să se lase cel puțin două-trei ore între ultima masă și ora de culcare pentru a permite digestia și a preveni refluxul. În plus, un model alimentar general sărăcit de alimente procesate, sărate sau picante poate afecta calitatea somnului în timp, chiar și dacă aceste alimente sunt consumate mai devreme în zi.
Deși o cină ușoară poate părea benefică, unele alimente sănătoase pot fi, de fapt, dușmani ai somnului. Roșiile, sosul de soia, vinetele, vinul roșu și brânza sunt bogate în tiramină, un compus care poate suprastimula creierul. „Tiramina stimulează producția hormonului norepinefrină, declanșând răspunsul de «luptă sau fugi» și menținând corpul într-o stare de hiperactivare,” adaugă Hall.
Condimentele, de asemenea, influențează temperatura corpului. În momentul în care corpul se pregătește să adoarmă, acesta se răcește natural. Consumul de alimente picante înainte de culcare poate crește temperatura corpului și eliberarea hormonilor de stres, menținând organismul alert.
Pe de altă parte, există alimente care ajută la un somn odihnitor. „Mesele bogate în carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase susțin producția de melatonină și serotonină, hormonii care reglează somnul și starea de spirit,” afirmă Lee. Alimentele precum bananele, migdalele, laptele și ceaiul de mușețel conțin sau promovează compuși precum magneziu, calciu și triptofan, care ajută organismul să se relaxeze.
Dr. Lee subliniază importanța magneziului, care susține relaxarea și ajută la reglarea răspunsului organismului la stres. De asemenea, triptofanul și vitamina B6 sunt esențiale pentru producerea de serotonină și melatonină. Zincul și calciul contribuie și ele la funcția neurotransmițătorilor și ajută creierul să acceseze etape mai profunde ale somnului.
În concluzie, pregătirea terenului pentru un somn odihnitor începe încă din timpul zilei. „Când nivelurile de zahăr din sânge fluctuează prea mult, poate fi mai greu să adormim și să rămânem adormiți,” explică Lee. Mesele echilibrate, care combină proteine, fibre și grăsimi sănătoase, ajută la menținerea unui nivel constant de energie și pregătesc organismul pentru un somn mai bun.
