Efectul mâncării asupra stării de spirit
Starea de dispoziție pe care o avem influențează alegerile alimentare, dar și alimentele consumate ne afectează starea emoțională. Funcțiile corpului sunt controlate de sistemul nervos, cu sediul în creier și în măduva spinării. Impulsurile nervoase și neurotransmițătorii transmit comenzi mușchilor și glandelor, determinând mișcările și eliberarea compușilor de secreție.
Hormonii acționează ca mesageri chimici pentru organe și țesuturi, iar efectele lor asupra emoțiilor sunt evidente. Schimbările în dispoziție sunt normale, dar iritabilitatea, tristețea, anxietatea și sentimentele de neputință pot fi influențate pozitiv de alimentație. Impactul alimentelor asupra dispoziției se poate observa prin două căi principale: mâncarea furnizează moleculele necesare sintezei mesagerilor chimici care induc starea de bine, iar anumiți compuși din alimente pot stimula conexiuni între intestin și creier.
Intestinul subțire produce peste 90% din serotonina corpului, un neurotransmițător care activează nervul vag, inducând starea de bine. Alți mesageri chimici esențiali pentru emoțiile pozitive includ dopamina, oxitocina, endorfinele, acidul gamma-aminobutiric (GABA) și norepinefrina. Toate aceste molecule necesită aminoacizi pentru sinteza lor.
În procesul digestiv, proteinele sunt descompuse în aminoacizi. Triptofanul, un aminoacid, este transformat în serotonină, în timp ce tirozina este convertită în dopamină și norepinefrină. Oxitocina, creată în hipotalamus, depinde de aminoacizi esențiali obținuți din alimentație. GABA, un neurotransmițător inhibitor, este produs din glutamat.
Proteine vegetale
În perioadele de post, alimentația poate fi sărăcăcioasă în proteine, ceea ce afectează starea de spirit. Un studiu din 2008 a corelat deficitul nutrițional de proteine cu indispoziția, depresia și agresivitatea. Este important ca în post să existe surse de proteine, mai ales pentru copii, adolescenți, femei însărcinate și vârstnici.
Produse precum tofu, tempeh, năut, mazăre, linte și fasole sunt surse valoroase de proteine. Nucile și semințele, de asemenea, contribuie la aportul de triptofan și tirozină. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun și pâinea integrală, completează aportul de proteine.
Combustibil pentru creier
Creierul, deși reprezintă 2% din greutatea corporală, folosește 20% din energie, iar glucoza este combustibilul preferat. Este esențial să consumăm alimente cu carbohidrați complecși, care se descompun în glucoză. Aceasta stimulează eliberarea de insulină, care facilitează preluarea glucozei de către celule și accesul triptofanului în creier, unde este utilizat pentru producerea serotoninei.
Este recomandat să consumăm alimente integrale cu carbohidrați complecși pentru o eliberare lentă a glucozei, în contrast cu alimentele ultraprocesate care pot provoca schimbări bruște ale dispoziției. Alimentele precum pâinea din făină integrală, fulgii de ovăz, quinoa și leguminoasele sunt esențiale pentru menținerea unei stări emoționale stabile.
Câteva vitamine, inclusiv B3, B6, B9, B12 și D, sunt implicate în sinteza neurotransmițătorilor. Vitamina B12, care se găsește în alimente de origine animală, trebuie suplimentată în timpul postului, în special la copii și vârstnici. Vitamina B6 joacă un rol critic în sinteza serotoninei și dopaminei, fiind prezentă în alimente precum bananele, avocado, spanacul, năutul și fisticul.
