Descoperă avantajele uimitoare ale dietei DASH
Aproximativ 1,4 miliarde de adulți cu vârsta cuprinsă între 30 și 79 de ani sufereau de hipertensiune arterială la nivel mondial în anul 2025, conform datelor publicate de Organizația Mondială a Sănătății. Hipertensiunea arterială este considerată o afecțiune medicală în sine și un factor major de risc pentru alte boli cardiovasculare, afecțiuni renale și cerebrovasculare.
Caracterizată de o presiune a sângelui în artere mai mare sau egală cu 140/90 mmHg, hipertensiunea arterială poate fi asimptomatică și poate avea mai mulți factori cauzatori, precum vârsta, predispoziția genetică, supraponderalitatea, sedentarismul, fumatul și consumul crescut de sare. La valori foarte mari ale tensiunii arteriale, pot apărea simptome precum dureri de cap, vedere încețoșată, dureri în piept și amețeală.
În anul 1997, o echipă de cercetători a publicat rezultatele unui studiu clinic denumit Dieta DASH (Abordări Dietetice pentru Oprirea Hipertensiunii). Cei 459 de voluntari adulți au urmat inițial o dietă săracă în legume, fructe și lactate slabe. Ulterior, participanții au fost împărțiți în trei grupe: prima grupă a continuat cu alimentația inițială, a doua grupă a urmat o dietă bogată în legume și fructe, iar a treia grupă a avut o dietă bogată în legume, fructe și lactate cu conținut redus de grăsimi. Cele mai bune valori ale tensiunii arteriale au fost observate în cazul participanților din a treia grupă, cu rezultate comparabile cu cele ale medicamentelor antihipertensive.
Dieta DASH include alimente bogate în proteine, fibre, potasiu, magneziu și calciu, promovând consumul de:
- leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut)
- nucifere (nuci, alune de pădure, migdale)
- cereale integrale și lactate cu conținut redus de grăsimi
Aceasta limitează consumul de alimente bogate în:
- grăsimi saturate (carne roșie, smântână, unt, brânzeturi grase, uleiuri tropicale)
- zahăruri simple
- băuturi alcoolice (maximum 150 ml de vin pe zi pentru femei, respectiv 300 ml pentru bărbați)
Deși nu este un regim hiposodat, efectele dietei DASH sunt amplificate de reducerea consumului de sare. Cercetări recente de la Universitatea Harvard au arătat că participanții cu o alimentație asemănătoare dietei DASH au avut un risc cu 41% mai mic de declin cognitiv. O alimentație bazată pe plante și cu un aport redus de grăsimi saturate și zahăruri are efecte benefice asupra tensiunii arteriale și funcțiilor cognitive, inclusiv asupra memoriei.
Înlocuirea cărnii roșii cu pește, pasăre, ouă, tofu și leguminoase se poate realiza relativ ușor. Totuși, atenția la zahăruri și grăsimi saturate este esențială, având în vedere că acestea se găsesc în multe produse alimentare. Specialiștii recomandă citirea cu atenție a etichetelor înainte de achiziționarea produselor.
Un avantaj important al dietei DASH este că promovează deprinderea treptată a unor obiceiuri alimentare sănătoase. Se pot face mici schimbări la fiecare masă, cum ar fi înlocuirea cerealelor expandate cu fulgi de ovăz, prepararea omletelor cu legume sau consumul de smoothie-uri nutritive. De asemenea, se recomandă înlocuirea cărnii cu tofu, năut, linte sau fasole de cel puțin patru ori pe săptămână și consumul săptămânal a două porții de pește gras.
Adăugarea unei legume la fiecare masă de prânz este un pas important. Plantele pot fi integrate și în compozițiile pentru chiftele sau burgeri, îmbogățind preparatele cu fibre, minerale și arome. Gustările pot fi adaptate prin includerea iaurtului cu nuci, brânzei de vaci cu legume sau a fructelor.
Dieta DASH nu doar că ajută la controlul tensiunii arteriale, ci contribuie și la îmbunătățirea sănătății generale și a stării de bine.
