5 rutine rapide pentru flexibilitatea articulațiilor, pe care le poți practica acasă în doar 10 minute
Este bine cunoscut faptul că, în zilele noastre, petrecem prea mult timp la calculator, având o poziție greșită a capului și a gâtului, ceea ce duce la slăbirea mușchilor umerilor și gâtului. Mobilitatea și stabilitatea articulațiilor sunt esențiale pentru o performanță optimă în orice activitate fizică. O amplitudine nesănătoasă a mișcării poate provoca supraextensii sau incapacitatea de a extinde articulația, rezultând dureri și solicitarea structurilor înconjurătoare, cum ar fi ligamentele, mușchii și tendoanele. Menținerea unui echilibru între mobilitate și stabilitate poate reduce riscul de rănire sau disfuncție, oferind corpului o bază stabilă pentru mișcare.
Pentru a preveni aceste probleme, este important să începeți cu exerciții simple care pot îmbunătăți flexibilitatea, mobilitatea și stabilitatea articulațiilor. Iată cinci exerciții pe care le puteți încerca pentru a vă îmbunătăți funcția articulațiilor și a vă ajuta să vă pregătiți pentru următorul antrenament:
1. Mobilitatea gleznei
O bună mobilitate a gleznei contribuie la un echilibru mai bun și la o performanță sporită în activități precum ghemuitul și ridicarea greutăților.
Echipament necesar: niciunul.
Mișcare: dorsiflexie a gleznei, flexie plantară.
Stați în picioare lângă un perete, sprijinindu-vă cu o mână. Balansați-vă încet înainte pe degetele de la picioare, ajungând în poziția statului pe vârfuri. Apoi, balansați-vă înapoi pe călcâie, ridicând vârfurile de la sol. Repetați de 10 ori.
2. Deschideri de șolduri pe jos
Articulația soldului se mișcă în toate direcțiile, iar încălzirea acesteia este esențială pentru echilibru și stabilitate.
Echipament necesar: niciunul.
Mușchi lucrați: fese, flexorii soldului, extensorii soldului, abductorii șoldului, adductorii șoldului.
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea soldurilor. Ridicați genunchiul stâng la piept și faceți un cerc cu genunchiul, aducându-l în sus și de-a lungul corpului, apoi în lateral și în jos. Repetați pe partea dreaptă. Repetați de 10 ori, alternând direcția mișcării.
3. Coloana vertebrală toracică se învârte pe podea
O bună mobilitate a coloanei toracice permite mișcarea liberă a brațelor și întoarceri laterale.
Echipament necesar: prosop sau rolă de spumă.
Mușchi lucrați: mușchii de bază, partea superioară a spatelui, mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale și oblicii.
Întindeți-vă pe podea pe o parte, îndoind genunchii și șoldurile. Îndreptați piciorul de jos și sprijiniți piciorul de sus pe o rolă de spumă. Întindeți ambele brațe de-a lungul podelei. Ridicați brațul de sus și rotiți-l departe de dvs., deschizând pieptul spre tavan. Mențineți poziția timp de 3 secunde și reveniți. Repetați de 5 ori pe fiecare parte.
4. Articulația umărului
O postură proastă poate duce la probleme precum “cocoașa”. Încălzirea umerilor este esențială pentru prevenirea rănilor.
Echipament necesar: coadă de matură sau țeavă din PVC.
Mușchi lucrați: manșonul rotatorilor, deltoidul anterior, pieptul și partea superioară a spatelui.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând coada de matură paralelă cu podeaua. Folosiți o prindere largă. Ridicați bara deasupra capului, apoi aduceți-o în spatele capului cât de mult puteți. Mențineți timp de 2 secunde și reveniți. Repetați de 5 ori.
5. Semicercuri la nivelul gâtului
Mobilitatea gâtului este importantă, iar mișcarea slabă a acestuia poate cauza dureri.
Echipament necesar: niciunul.
Mușchi lucrați: flexorii și extensorii gâtului, trapezul.
Stați confortabil, cu mâinile în poală. Înclinați-vă capul într-o parte, apoi rostogoliți-l lent înainte, aducând bărbia la piept. Continuați mișcarea spre cealaltă parte. Faceți 3 semicercuri, mișcându-vă lent și lin.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți leziuni anterioare sau înlocuiri articulare.
