Importanța esențială a grăsimilor pentru sănătatea corpului nostru
Grăsimile sunt printre cele mai importante substanțe din corpul nostru, constituind aproape jumătate din compoziția chimică a tuturor membranelor celulare și intracelulare și aproximativ 60% din masa uscată a creierului. Acestea îndeplinesc roluri vitale în organismul uman, având un rol plastic în structura membranelor celulare și controlând transportul de substanțe la nivelul celulelor. Grăsimile permit absorbția vitaminelor esențiale din alimente, precum A, E, D și K, asigurându-le și depozitarea în organism.
Lipidele funcționează ca izolatori, protejând organele vitale și articulațiile predispuse la șocuri mecanice. De asemenea, grăsimile din țesutul adipos subcutanat servesc ca surse de energie, având cea mai mare valoare calorică: 1 g de lipide furnizează 9 kcal, de două ori mai mult decât glucidele și proteinele. Astfel, lipidele reprezintă forma cea mai eficientă de stocare a energiei obținute din alimente, eliberând-o în perioadele de restricție calorică sau în lipsa alimentelor. Excesul de energie din alimente este depozitat sub formă de grăsimi, indiferent de conținutul nutrițional al acestora.
Tipuri de lipide
Din punct de vedere chimic, lipidele se clasifică în saturate și nesaturate, în funcție de tipul de legături chimice din structura lor. Lipidele saturate au legături simple între atomii de carbon, fiind solide la temperatura camerei, precum untura, untul, uleiul de cocos și de palmier, carnea roșie, gălbenușul de ou și produsele lactate. Consumul crescut de grăsimi saturate este asociat cu inflamația cronică și afecțiuni cardiovasculare sau neurodegenerative, astfel că se recomandă ca acestea să nu depășească 10% din aportul caloric zilnic. De exemplu, pentru un adult cu un necesar energetic zilnic de 1.900 kcal, consumul de grăsimi saturate ar trebui să fie limitat la maximum 190 kcal, echivalentul a 25 g de unt cu 80% grăsime.
Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei și includ uleiul de măsline, bogat în lipide mononesaturate, și uleiul de floarea-soarelui, bogat în lipide polinesaturate.
Grăsimile polinesaturate
Grăsimile polinesaturate sunt împărțite în funcție de localizarea legăturilor duble în moleculă, cele mai cunoscute fiind omega-3 și omega-6, considerate esențiale deoarece organismul nu le poate sintetiza singur. Acestea contribuie la menținerea echilibrului între procesele inflamatorii și antiinflamatorii. Omega-3 este recunoscută pentru activitatea sa antiinflamatorie, buna funcționare a sistemului nervos și dezvoltarea fetală și postnatală armonioasă. Sursele importante de omega-3 includ semințele și uleiul de in, uleiul de rapiță, semințele de chia, nucile și legumele, precum varza de Bruxelles, spanacul și broccoli. Celelalte tipuri de omega-3, EPA și DHA, se găsesc în pește și alge.
Riscuri ale excesului de omega-6
Omega-6 este important pentru producerea de molecule inflamatorii necesare în timpul infecțiilor acute, dar tinde să fie în exces în alimentația modernă, contribuind la inflamații cronice și la creșterea riscului de afecțiuni precum bolile cardiovasculare și diabetul zaharat. Uleiul de floarea-soarelui este principalul contributor la aportul excesiv de omega-6. În alimentația tradițională, raportul dintre omega-3 și omega-6 nu depășea 1:5, în timp ce în condițiile moderne, aportul de omega-6 poate depăși aportul de omega-3 de 70 de ori.
Un studiu publicat în revista „Science” sugerează că aportul crescut de omega-6 din uleiurile utilizate în gătit constituie un factor de risc pentru anumite forme de cancer mamar, în special tumorile „triple negative”. Prevenția rămâne cea mai bună armă, iar o dietă bazată pe modelul mediteraneean, cu un consum crescut de legume și ulei de măsline și un aport moderat de alimente de origine animală, este recomandată. De asemenea, cancerul de pancreas a crescut în prevalență, iar aportul crescut de grăsimi saturate este asociat cu o creștere a riscului de 60%. Specialiștii recomandă orientarea către surse integrale de grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline, semințele de in, chia și nucile variate pentru reducerea riscurilor.
