Fundamentul nutriției: diversitatea alimentară esențială
După o perioadă de post, cu mâncare exclusiv vegetală, este important să ne amintim de principiul de bază al nutriției – varietatea. Consiliul Național australian al Cercetării pentru Sănătate și Medicină recomandă consumul zilnic al unei varietăți de alimente din cinci grupe principale: legume colorate, fructe, cereale integrale, surse de proteine și surse de calciu cu conținut redus de grăsimi, completate de un consum optim de apă, cel puțin cinci căni pe zi.
În ceea ce privește sursele de proteine și calciu, mulți oameni consideră că carnea și laptele sunt singurele opțiuni. Totuși, există o gamă largă de alimente vegetale bogate în acești nutrienți. Pentru o persoană cu un stil de viață sedentar, necesarul zilnic de proteine variază între 0,8 și 1 g per kilogram-corp; pentru cei activi, acest necesar crește la 1,2-2 g proteine per kilogram-corp.
Leguminoasele, în special boabele de soia, sunt printre cele mai bogate surse de proteine. O jumătate de cană de soia coaptă furnizează aproximativ 20 g de proteine. Alte surse de proteine includ tempehul, tofu, lintea, fasolea, mazărea, năutul, laptele și iaurtul de soia, precum și laptele de ovăz și de cânepă.
Fructele oleaginoase, cum ar fi nucile și semințele, sunt de asemenea excelente surse de proteine. De exemplu, un sfert de cană de semințe de cânepă furnizează aceeași cantitate de proteine ca o porție de tofu, iar un sfert de cană de semințe de dovleac oferă mai multe proteine decât o jumătate de cană de linte sau de fasole gătite. Printre alte surse valoroase se numără arahidele, semințele de chia și de in, migdalele, semințele de floarea-soarelui și nucile. Semințele de in, în special, sunt bogate în lignani, compuși recunoscuți pentru efectele lor protective împotriva cancerului de sân și ovarian.
Gustări nutritive pot fi create din felii de pâine integrală unse cu unt de arahide sau de migdale, completate cu felii de banană sau gem. O altă sursă bună de proteine este drojdia nutrițională; două linguri de fulgi adăugați la salate sau paste furnizează mai multe proteine decât o porție de linte.
Cerealele integrale contribuie și ele la aportul de proteine, 85 g de seitan oferind 20 g de proteine. Totuși, seitanul nu este recomandat persoanelor cu celiachie, deoarece conține gluten. Alte cereale care furnizează proteine includ grâul kamut, quinoa, pâinea integrală, orezul brun, hrișca, fulgii de ovăz și pastele din făină integrală. Anumite legume, precum roșiile uscate, anghinarea, broccoli, varza de Bruxelles și spanacul, pot suplimenta aportul de proteine.
O dietă variată și colorată poate asigura necesarul de proteine fără a depinde excesiv de produsele animale. Se recomandă consumul a cel puțin patru porții de leguminoase pe săptămână, ideal una pe zi, completând aportul de proteine din ouă, pește, carne de pui și lactate.
În ceea ce privește calciul, cele mai bune surse nelactate includ tofu coagulat cu săruri de calciu, sardine cu oase, spanac, kale, varză, broccoli, migdale, semințe de mac, de chia, de cânepă și de susan (sub formă de tahini), smochine uscate, fasole albă, fasole ochinegru, rubarbă, edamame și diferite sortimente de lapte vegetal fortificat cu calciu. Dintre produsele lactate, ricotta, urda, parmezanul, brânza proaspătă de vaci, telemeaua, brânza de capră, mozzarella, brânza Gruyere și brânza Swiss sunt surse excelente de calciu.
