Păstrează-ți silueta: îmbogățește-ți alimentația cu legume și adaugă mișcare în rutina ta
În a doua săptămână de prăznuire a Învierii Domnului, până la Pogorârea Duhului Sfânt, în toate zilele de miercuri și vineri este dezlegare la pește. Răsfățul culinar din această perioadă poate duce la acumularea de kilograme în plus, însă, cu puțină atenție, se poate reveni la greutatea anterioară sau se poate preveni o creștere ponderală excesivă. Nu este nevoie să mâncăm mult pentru a avea un aport caloric crescut, iar vremea frumoasă ne îndeamnă nu doar la grătare, ci și la plimbări mai lungi.
Mâncarea de sărbători este hipercalorică, majoritatea caloriilor provenind din grăsimi, care conferă mâncării palatabilitate. Grăsimile adăugate sub formă de ingrediente, precum uleiul din maioneză sau untul din cozonac, au o valoare energetică de 9 kilocalorii pe gram, față de 4 kilocalorii pe gram pentru proteine și glucide. De exemplu, o linguriță rasă de maioneză furnizează 40-50 de kilocalorii, iar 200 g de carne de miel generează aproximativ 500 de kilocalorii. O porție de 150 ml de vin adaugă alte 120-150 de kilocalorii, iar o felie de cozonac (50-70 g) conține 200-300 de kilocalorii, în funcție de compoziție.
Distribuția alimentelor în farfurie
Pentru a gestiona aportul caloric, este util să folosim o farfurie mai mică, care limitează cantitatea și face porțiile să pară mai mari. Este recomandat ca jumătate din farfurie să fie ocupată de legume, care, prin conținutul crescut de apă și fibre, ajută la inducerea sațietății și la prevenirea stărilor de rău după mese copioase. Cealaltă jumătate a farfuriei ar trebui împărțită: o parte pentru alimentele amidonoase (cartofi, orez, pâine) și cealaltă pentru sursele slabe de proteine. Dacă alegem mielul, este indicat să optăm pentru bucăți mai slabe de carne.
După umplerea farfuriei, este bine să nu o completăm pe măsură ce mâncăm. O pauză de 10-15 minute și un pahar cu apă pot ajuta la percepția sațietății, deoarece semnalele hormonale și nervoase necesită timp pentru a ajunge la creier. La desert, cel mai bine este să optăm pentru un fruct, lăsând cozonacul și pasca pentru o gustare ulterioară.
Atunci când luăm masa cu alte persoane, este benefic să ne concentrăm asupra timpului petrecut împreună, iar dacă mâncăm singuri, să evităm distragerile precum telefonul sau televizorul. Savurarea mâncării este esențială pentru moderație, iar plăcerea provine din timpul acordat gustului și nu din cantitatea consumată.
Un alt factor important în aportul caloric sunt „caloriile lichide”. Cu excepția apei și a ceaiurilor neîndulcite, majoritatea băuturilor conțin calorii ușor absorbabile.
Activitate fizică
Vremea frumoasă ar trebui să ne motiveze nu doar să facem grătare, ci și să ne angajăm în plimbări mai lungi sau în activități fizice, cum ar fi alergatul. Activitatea fizică menține mușchii activi, iar un mușchi activ este cel mai important consumator de calorii. Așteptările trebuie să fie realiste: mișcarea nu este la fel de eficientă în scăderea în greutate ca restricția calorică. O oră de plimbare arde aproximativ 250 de kilocalorii, echivalentul unei felii de cozonac.
Activitatea fizică este esențială nu doar pentru arderea caloriilor, ci și pentru susținerea proceselor metabolice. Persoanele active au o rată metabolică mai mare, care se menține chiar și în perioadele de inactivitate. Mișcarea contracarează tendința de pierdere a masei musculare, mai ales pe măsură ce înaintăm în vârstă. Când ajustarea dietei este completată de exerciții fizice, kilogramele pierdute provin majoritar din grăsimea din depozite.
Un program bine ales de exerciții fizice, care combină exercițiile aerobice cu cele de forță, stimulează producția de irizină de către mușchi, substanță care ajută la conversia grăsimii albe în grăsime bej, utilizată ca sursă de energie. Un nivel mai ridicat de irizină este asociat cu o sensibilitate mai bună la insulină și cu un metabolism mai eficient al zaharurilor, reducând riscul de diabet zaharat.
