Mâncarea care îți asigură un somn reparator
Instinctele fundamentale ale omului sunt hrana și odihna, iar legătura dintre acestea este adesea subestimată. Mulți dintre noi am experimentat senzații de frustrare și epuizare atunci când nu reușim să ne îndeplinim sarcinile din cauza oboselii. Există numeroși factori care influențează calitatea somnului, inclusiv vârsta, genetica și condițiile de mediu, dar și aspecte legate de stilul de viață.
Un studiu realizat de trei cercetătoare poloneze în 2022 a evidențiat importanța nutriției și a activității fizice, precum și efectele negative ale substanțelor stimulante, stresului, anxietății și utilizării dispozitivelor electronice înainte de culcare asupra somnului. Un somn neodihnitor poate contribui la creșterea în greutate și obezitate, generând un ciclu vicios care afectează sănătatea pe termen lung.
Lipsa de odihnă duce la creșterea nevoilor energetice ale corpului și la perturbarea echilibrului dintre senzațiile de foame și sațietate. Aceasta determină o secreție crescută de grelină, hormonul care induce senzația de foame, și o scădere a leptinei, hormonul care reglează sațietatea. Astfel, pofta de alimente dulci crește, iar aportul caloric se intensifică.
Creșterea în greutate este asociată cu un număr mai mare de treziri nocturne, care pot fi însoțite de gustări nesănătoase, afectând și mai mult funcțiile organismului, inclusiv ritmul circadian. Ritmul circadian influențează nu doar somnul, ci și procesele fiziologice precum digestia și ritmul cardiac. Melatonina, hormonul responsabil cu inducerea somnului, este produsă de epifiza noastră, iar expunerea la lumină artificială a dus la o scădere a sintezei acesteia, afectând astfel calitatea somnului.
Rolul grăsimilor nesaturate
O dietă echilibrată ar trebui să conțină aproximativ 30% grăsimi, în special grăsimi nesaturate provenite din pește, nuci, avocado și ulei de măsline, care au un efect benefic asupra calității somnului. Pe de altă parte, grăsimile saturate din carne roșie, unt și produse ultraprocesate dăunează somnului și performanțelor zilnice.
Efectul proteinelor
Proteinele joacă, de asemenea, un rol esențial în dietă, influențând somnul atât în cazul consumului excesiv, cât și în cel al aportului insuficient (sub 16% din calorii). Acestea afectează sinteza de serotonină, precursorul melatoninei. O dietă cu un conținut scăzut de proteine reduce disponibilitatea triptofanului, ceea ce duce la dificultăți în somn. Consumul excesiv de proteine (peste 19% din calorii) împiedică, de asemenea, traversarea barierei hematoencefalice de către triptofan, având același rezultat negativ asupra somnului.
Ponderarea carbohidraților
Carbohidrații constituie 50-55% din totalul caloric al unei diete echilibrate. Consumul excesiv de carbohidrați (peste 70% din calorii) este adesea însoțit de un deficit de proteine, ceea ce afectează somnul. Alimentele bogate în carbohidrați simpli, cum ar fi zaharurile din produse procesate, pot duce la creșterea glicemiei și a nivelului de insulină, afectând astfel calitatea somnului.
Cafeina, un stimulent natural, are un timp de înjumătățire de 3-7 ore în sânge, motiv pentru care ar trebui consumată în prima parte a zilei, înainte de orele 14:00-15:00.
