Ingredientele esențiale pentru mese cu adevărat nutritive
Aproape în fiecare săptămână, platformele sociale „lansează” un nou trend în materie de dietă, care devine viral pentru câteva zile. Un sondaj realizat în Statele Unite ale Americii, la începutul anului trecut, pe un eșantion de peste 2.000 de persoane, a arătat că aproximativ 40% dintre respondenți intenționează să reducă numărul caloriilor, iar circa 30% vor urma o dietă low-carb, cu un conținut redus de carbohidrați. În Europa, deși în ultimii ani a crescut nivelul de încredere în recomandările specialiștilor, puțini oameni adoptă un model alimentar sănătos.
Conform datelor publicate de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, doar două treimi din populația cu vârsta peste 15 ani consumă zilnic cel puțin o porție de fructe și legume. Letonia și România se află pe ultimele locuri în acest clasament, cu mai puțin de 50% din populație având obiceiul de a consuma zilnic cel puțin un fruct sau o legumă. Italia și Spania sunt în vârful clasamentului, iar Italia se remarcă prin cea mai mică rată a obezității din Uniunea Europeană.
Consumarea de fructe și legume nu este singurul aspect definitoriu pentru o alimentație sănătoasă. Proiectul european FEAST 2030 încurajează prioritizarea consumului de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre, produse din soia) și oleaginoase (nuci, alune, migdale, semințe de dovleac, cânepă, in, susan, chia). În prezent, majoritatea europenilor au un consum redus sau mediu de cereale integrale, inclusiv românii, iar situația este similară pentru leguminoase, oleaginoase și pește.
Deși mulți cred că au o alimentație sănătoasă, alimentele cu valoare nutrițională ridicată sunt consumate în cantități mai mici decât cele dovedite a avea efecte negative asupra sănătății, cum ar fi cele procarcinogene, hipercolesterolemiante și proinflamatorii.
Confuzii privind cunoștințele de nutriție
Un articol publicat recent în Jurnalul European de Nutriție a concluzionat că europenii nu au o alimentație sănătoasă, consumând frecvent cantități mari de carne roșie, grăsimi saturate din carne și lactate, precum și zaharuri adăugate din diverse surse.
În perioada 2023-2024, EUFIC a realizat un sondaj în rândul a 4.000 de participanți din mai multe țări europene, cu scopul de a evalua cunoștințele de nutriție. Concluzia principală a fost că există o mare confuzie referitoare la ceea ce constituie o masă sănătoasă, dar și la efectele anumitor alimente, cum ar fi ouăle, asupra colesterolului.
Majoritatea participanților consideră că vinul roșu este un aliment sănătos, în ciuda dovezilor că alcoolul poate avea efecte nocive asupra organismului. Deși vinul roșu conține antioxidanți cu efecte cardioprotectoare, cantitățile necesare pentru a beneficia de aceste efecte depășesc limitele considerate sigure.
Confuzia este și mai mare în ceea ce privește relația dintre carbohidrați și scăderea în greutate. Un alt aspect important evidențiat de sondajul EUFIC este confuzia între corelare și cauzalitate, mulți neînțelegând diferențele dintre studiile observaționale și cele experimentale.
Cinci reguli simple pentru obiceiuri alimentare sănătoase
1. Multe plante – legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Plantele conțin vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți benefici pentru sănătate.
2. Consum adecvat de proteine – sursele vegetale de proteine și produsele marine sunt cele mai benefice pentru sănătate, reducând riscul de boli cronice.
3. Alimente minim procesate – produsele ultraprocesate contribuie la creșterea în greutate și la probleme de sănătate; este recomandat să se consume alimente integrale și procesate într-o mică măsură.
4. Cantități mici de grăsimi saturate, zahăr adăugat și sodiu – se recomandă mai puțin de 10% grăsimi saturate, 10% zahăr adăugat și maximum 2.300 mg sodiu pe zi.
5. Echilibru – pentru a obține toți nutrienții necesari, este important să consumăm alimente variate în cantități corespunzătoare.
