Impactul nutriției asupra stării de bine psihice
Asociația Americană de Psihologie ilustrează creierul ca o aglomerare de alimente, selectate în funcție de impactul asupra sănătății neuronale și psihice. Această reprezentare include legume (kale, broccoli, ceapă roșie, sparanghel, roșii, conopidă), fructe (afine, căpșune, mure, zmeură, smochine, mere), leguminoase (fasole de diferite culori, arahide), pește (somon, sardine), oleaginoase (alune de pădure, migdale, fistic, nuci pecan, nuci braziliene) și mirodenii (ghimbir, usturoi).
Dieta zilnică are un impact semnificativ asupra sănătății noastre, inclusiv asupra creierului, care controlează funcțiile corpului, emoțiile și gândurile. Alimentele ne influențează starea imediată și pot contribui la simptome ale afecțiunilor precum depresia, anxietatea și ADHD. Un domeniu nou de cercetare, psihologia nutrițională, a fost inițiat în 1998, când psihiatrul Joseph R. Hibbeln a publicat un studiu despre corelația dintre consumul de pește și depresie. Studiul a arătat impactul pozitiv al omega-3 asupra severității simptomelor depresiei.
Importanța alimentelor integrale și minim procesate
Studiile ulterioare au arătat că o alimentație bazată pe alimente integrale și minim procesate, bogată în micronutrienți, fitonutrienți și fibre, are beneficii asupra stării de bine mentale. Pe de altă parte, alimentația modernă, bazată pe produse ultraprocesate, sărace în nutrienți, exacerbează simptomele depresiei și ale altor afecțiuni psihice. În 2022, o echipă de cercetători australieni a revizuit 17 studii cu peste 385.000 de participanți din diverse țări, concluzionând că consumul frecvent de alimente ultraprocesate este legat de simptome mai frecvente de depresie și anxietate.
Produsele ultraprocesate lipsesc de fibre, acizi grași omega-3, vitamine și minerale esențiale. Oamenii de știință au descoperit că aceste alimente induc inflamație și stres oxidativ și perturbă microbiota intestinală, fiind asociate cu boli cronice care contribuie la simptomele depresiei. De asemenea, inflația are un impact negativ asupra generării neuronilor și poate duce la moartea acestora.
Alimentele integrale contribuie pozitiv prin furnizarea vitaminelor și mineralelor necesare activității enzimatice din creier. De exemplu, serotonina, un neurotransmițător crucial pentru starea de bine, necesită aminoacizi precum triptofanul și diverse vitamine pentru a fi produs la niveluri optime. Consumul de alimente precum somon, fasole, lapte de soia, migdale și ouă oferă aceste elemente nutritive.
Importanța vitaminei D și a acizilor grași omega-3
Vitamina D, esențială pentru sănătatea mintală, este corelată cu diverse forme de depresie. Ea poate fi obținută din pește gras, gălbenuș de ou și alimente fortificate. Uleiul de pește este o sursă bună de vitamina D și omega-3, esențial pentru sănătatea creierului. Studiile au arătat că un aport suficient de acizi grași omega-3 este important pentru sănătatea mintală și pentru tratarea depresiei. Un studiu britanic a arătat că modificarea dietei spre alimente integrale a redus semnificativ simptomele depresiei. Un studiu recent din februarie 2025 sugerează că dieta mediteraneană poate reduce riscul de depresie, anxietate și ADHD la copii și adolescenți.
Shake pentru o stare de bine
Ingrediente: 1 cană afine; ¾ cană lapte de soia sau de mazăre; 10 migdale; 1 linguriță semințe de in măcinate; 1 curmală; 1 linguriță semințe de cânepă.
