Prunele și smochinele: Delicii pentru sănătatea florei intestinale
Prunele și smochinele sunt fructe dulci, asociate cu sfârșitul verii și sosirea toamnei, având un conținut crescut de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Aceste fructe sunt benefice pentru sănătatea florei intestinale, fiind remedii valoroase în constipație și sursă importantă de hrană pentru microbiota intestinală.
Originea și cultivarea
Smochinul, Ficus carica, este cultivat în principal în țările din jurul Mării Mediterane, precum Egipt, Maroc, Grecia, Spania, Italia și Turcia, aceasta din urmă fiind cel mai mare producător la nivel mondial. Smochinul are origini în Orientul Mijlociu și bazinul mediteranean, fiind una dintre cele mai vechi plante cultivate.
Prunele, așa cum le cunoaștem astăzi, au apărut probabil prin hibridizare naturală între specii sălbatice ale genului Prunus din regiunea Caucazului și Orientul Apropiat. Cultivate de mii de ani în Europa și Asia Mică, România și Serbia se numără printre țările cu cele mai mari producții din Europa.
Valoarea nutrițională
Atât prunele, cât și smochinele sunt consumate proaspete, deshidratate sau sub formă de gemuri. Conținutul crescut de fibre le face ideale pentru tranzitul intestinal. Fibrele reduc absorbția grăsimilor și a zahărului, fiind potrivite ca desert. Prunele, în special, au efecte benefice asupra sănătății umane datorită pigmenților antociani și a seleniului pe care îl conțin.
Un studiu din 2023 realizat de cercetători de la Universitatea de Științe Medicale din Teheran a arătat că un consum moderat de prune uscate sau suc de prune poate reduce valorile LDL-colesterolului, un factor de risc pentru afecțiuni cardiovasculare. O meta-analiză din 2021 a concluzionat că prunele pot fi protectoare împotriva unor forme de cancer, inclusiv cancerul de colon și cancerul mamar.
Smochinele sunt, de asemenea, bogate în vitamine, fibre și minerale, incluzând potasiul, magneziul și calciul. Datorită compușilor precum acizii fenolici și flavonoidele, smochinele pot îmbunătăți simptomele sindromului de colon iritabil și pot reduce riscul de diabet zaharat.
Beneficii și utilizări
Prunele sunt recunoscute pentru efectul lor laxativ datorită conținutului de sorbitol și pectină, care facilitează tranzitul intestinal. De asemenea, acestea nu cauzează creșteri bruște ale glicemiei, având potențial de a reduce riscul de diabet zaharat de tip II.
Smochinele, considerate în trecut ofrande pentru zei, sunt apreciate astăzi pentru valoarea lor nutrițională. Acestea pot aduce beneficii cognitive și pot reduce anxietatea, fiind incluse într-o alimentație variată.
Rețete
Porridge cu prune și smochine
Ingrediente:
- 1 cană lapte de soia
- ¼ cană bulgur fin sau fulgi fini de ovăz
- 1 lingură miere
- 1 praf de scorțișoară
- 2 prune, tocate
- 2 smochine, tocate
- ¼ cană apă
- Pentru topping: 1/3 cană jumătăți de strugure, ½ lingură migdale tocate, ½ linguriță chia, ½ linguriță in măcinat
Prunele și smochinele se fierb 10 minute într-un sfert de cană de apă, pe foc mediu. Bulgurul sau fulgii de ovăz se fierb în lapte până dau în clocot, apoi se oprește focul, se adaugă mierea și scorțișoara, se acoperă și se lasă la înmuiat 5 minute. Se servește cu fructele fierte și cu ingredientele pentru topping.
Smoothie cu prune uscate
Ingrediente:
- ½ cană lapte de migdale
- ½ cană apă
- ½ banană congelată
- 1 cană spanac
- ¼ cană prune uscate
- ½ lingură chia
- 1 lingură miere
Se amestecă toate ingredientele la blender. Se pot adăuga și câteva cuburi de gheață.
