Regimul culinar cu proprietăți antiinflamatorii
Zilele și perioadele de post sunt prilejuri potrivite pentru a ne deprinde cu un consum mai mare de alimente benefice pentru sănătate. Antioxidanții, vitaminele și mineralele pe care le aducem în organism, odată cu plantele consumate sub diferite forme în timpul postului, au efecte protectoare dovedite asupra celulelor și țesuturilor. Cele două săptămâni de post care preced sărbătoarea Adormirii Maicii Domnului sunt o adevărată binecuvântare, nu doar în plan sufletesc, ci și trupesc.
În această perioadă de post, este recomandat să evităm produsele ultraprocesate și alternativele la carne și lactate cu un conținut mare de grăsimi, în special de ulei de palmier, de cocos și de floarea-soarelui, precum și aditivii cu rol emulsifiant. Produsele de patiserie, cum ar fi ștrudelele, pateurile și covrigii, pot fi proinflamatoare, mai ales dacă domină meniul zilnic.
Alimentația antiinflamatoare
O alimentație care susține sănătatea și buna funcționare a organismului este, prin definiție, antiinflamatoare. Legumele, fructele, cerealele integrale, fructele oleaginoase și leguminoasele conțin o varietate mare de compuși cu activitate antiinflamatoare și antioxidantă. Specialiștii în nutriție recomandă ca acestea să constituie baza alimentației noastre zilnice, mai ales în zilele cu temperaturi ridicate, când efortul organismului de a-și menține homeostazia este crescut.
Majoritatea oamenilor nu consumă cele două porții zilnice de fructe și trei de legume recomandate. Un model alimentar antiinflamator trebuie să includă câteva categorii de substanțe, pe care le vom detalia mai jos.
Fitonutrienții
Termenul de fitonutrienți adună peste 10.000 de compuși, precum polifenoli, carotenoide, glucozinolați și fitoestrogeni, care se găsesc în plante, adică în alimentele de origine vegetală.
Polifenolii, cunoscuți pentru efectele lor cardioprotectoare, neuroprotectoare și antiinflamatoare, includ antociani, catechine și flavanoli. Surse bogate în polifenoli sunt fructele de pădure, ciocolata neagră, cacao, ceaiul verde, cafeaua și citricele.
Carotenoidele, care conferă nuanțe de roșu, portocaliu și galben plantelor, includ beta-carotenul, licopenul, luteina și zeaxantina. Acestea protejează pielea de radiațiile UV și îmbunătățesc răspunsul imunitar. Exemple de alimente bogate în carotenoide sunt morcovii, cartofii dulci, roșiile, pepenele roșu, goji și caisele.
Glucozinolații, care au efecte antitumorale și cardioprotectoare, se găsesc în legumele din familia verzei, cum ar fi conopida, varza albă și roșie, broccoli și kale.
Fitoestrogenii, cum ar fi isoflavonele din soia și lignanii din semințele de in, sunt importanți pentru sănătatea hormonală și consolidarea țesutului osos.
Fibrele
Un adult are nevoie de 14 g de fibre la fiecare 1.000 kcal consumate. Având în vedere că dieta unui adult furnizează cel puțin 1.800 kcal zilnic, necesarul de fibre este mult mai mare decât consumul actual, care este de circa 13 g pe zi. Aceasta se datorează abundenței de produse ultraprocesate și cereale rafinate.
De exemplu, o felie de pâine integrală conține între 2 și 4 g de fibre, în timp ce o felie de pâine albă are mai puțin de 1 g. O jumătate de cană de orez brun fiert conține 1,5-1,7 g de fibre, comparativ cu 0,3 g în aceeași cantitate de orez alb. Alimentele sărace în fibre contribuie la creșterea în greutate, obezitate, diabet de tip II și afecțiuni cardiovasculare.
Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea intestinală și contribuie la reducerea absorbției grăsimilor și zaharurilor. Plantele integrale, cum ar fi zmeura, merele, varza de Bruxelles, cartofii copți în coajă, broccoli, fulgii de ovăz, orezul brun, lintea și semințele, oferă o sumedenie de beneficii.
Grăsimile nesaturate
Într-o alimentație sănătoasă, grăsimile ar trebui să constituie circa 30% din caloriile zilnice. Grăsimile se împart în saturate și nesaturate, iar sursele ideale de grăsimi nesaturate includ nucile, migdalele, alunele, semințele de dovleac, avocado, cacao și uleiurile obținute din acestea.
Acizii grași omega-3, parte a grăsimilor nesaturate, au dovedit efecte benefice asupra sănătății cardiovasculare și imunității. Asociația Americană pentru Sănătatea Inimii a subliniat importanța acestora în protecția împotriva accidentelor vasculare.
Cele mai bune surse de omega-3 sunt oleaginoasele, precum semințele de in, nucile și semințele de chia, care pot fi adăugate în musli, salate sau consumate ca atare. Peștele gras este, de asemenea, o sursă valoroasă de omega-3, cu condiția să nu fie gătit prin prăjire.
