Colagenul – secretul unei alimentații sănătoase în armonie
O treime din proteinele corpului uman este alcătuită din colagen. Dintre cei 20 de aminoacizi existenți, doar triptofanul lipsește din structura colagenului. Ceilalți 19 aminoacizi se regăsesc în mod repetitiv, formând o macromoleculă de colagen din peste 3.000 de aminoacizi, aranjați în 3 lanțuri împletite. Există 28 de tipuri de colagen în organismul uman, dintre care tipul I este cel mai abundent, reprezentând circa 90% din totalul colagenului din corp, asigurând structura oaselor, tendoanelor, ligamentelor, pielii și organelor interne.
Asamblarea aminoacizilor în cele 3 lanțuri polipeptidice împletite are loc la nivelul organitelor celulare speciale, pe baza informației din ADN. Odată cu înaintarea în vârstă, celulele își pierd capacitatea de sinteză a colagenului, contribuind la apariția ridurilor, rigidizării articulațiilor și fragilizării oaselor. De asemenea, factorii de stil de viață, cum ar fi expunerea la radiațiile ultraviolete și fumatul, accelerează degradarea colagenului.
Colagenul este un compus creat exclusiv de celulele animale, ceea ce ar putea îngreuna obținerea lui în perioadele de post. Totuși, toate alimentele consumate sunt descompuse în unitățile lor de bază prin digestie. Colagenul este descompus în aminoacizi, care ajung în sânge și sunt utilizați de celule pentru asamblarea proteinelor necesare organismului, inclusiv cele 28 de tipuri de colagen. Sinteza colagenului depinde nu de consumul de alimente de origine animală, ci de o dietă sănătoasă, care conține aminoacizi și alți micronutrienți esențiali, precum vitaminele C și A, zincul, cuprul, manganul și fierul.
În timpul postului, este esențial să includem în alimentație produse variate care oferă proteine, vitamine și minerale. Cantitățile necesare variază în funcție de vârstă și nivelul de activitate fizică; un adult care nu practică un sport de performanță are nevoie de 0,8-1 g de proteine per kilogram-corp pe zi. De exemplu, o persoană cu o greutate corporală de 75 kg are nevoie de 60-75 g de proteine pe zi. Seitanul, un produs natural tradițional asiatic, conține 25-30 g de proteine la 100 g, deși nu oferă toți cei 9 aminoacizi esențiali; acesta poate fi combinat cu linte, mazăre sau năut pentru a compensa deficitul de lizină.
Tempehul, obținut prin fermentarea boabelor de soia, și tofu sunt, de asemenea, surse bogate în proteine. Alte surse de proteine includ boabele tinere de soia, numite edamame, și leguminoasele, precum linte, năut, fasole și mazăre. Semințele, cum ar fi cele de cânepă, de dovleac și de chia, precum și arahidele, untul de arahide, untul de migdale și tahini contribuie la creșterea aportului de proteine în timpul postului. De exemplu, 4 linguri de semințe de dovleac oferă circa 11 g de proteine, iar două linguri de unt de arahide conțin aproximativ 8 g de proteine.
Majoritatea alimentelor vegetale nu conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, motiv pentru care este necesară asocierea surselor complementare. Cerealele și produsele cerealiere au cantități mici de lizină, dar sunt bogate în metionină, în timp ce leguminoasele sunt bogate în lizină, dar mai sărace în metionină. O masă cu linte și orez asigură toți aminoacizii esențiali.
Vitamine și minerale implicate în sinteza colagenului
Vitamina C este cel mai important micronutrient în sinteza colagenului, având rolul de a stabiliza structura celor 3 lanțuri împletite. Fructele și legumele conțin cantități variate de vitamina C; printre cele mai bogate surse se numără kiwi, coacăzele, căpșunele, citricele, ananasul și mango, iar din legume se remarcă ardeii grași, broccoli, roșiile, pătrunjelul, gulia, conopida și varza roșie. Deoarece vitamina C este sensibilă la temperaturi ridicate, este recomandat să consumăm surse proaspete, nu doar gătite.
Vitamina A, deși mai puțin promovată, joacă un rol important în stimularea proliferării celulelor care sintetizează colagenul. Corpul convertește beta-carotenul din plante în retinol, forma activă a vitaminei A. Cele mai bune surse de beta-caroten sunt legumele și fructele galbene, portocalii și verzi, precum cartofii dulci, morcovii, spanacul, dovleacul, ardeii grași roșii, caisele, mango, grepfrutul roz și kaki. Având în vedere că vitamina A este liposolubilă, este ideal să o asociem cu o sursă de grăsime, cum ar fi nucile, semințele, avocado, măslinele și ciocolata neagră.
Zincul, cuprul și manganul sunt minerale esențiale pentru funcționarea enzimelor implicate în sinteza colagenului. Zincul activează și enzimele care degradează colagenul, un proces necesar regenerării. Deși cele mai bogate surse de zinc și cupru sunt stridiile și fructele de mare, acestea se găsesc și în produsele vegetale care conțin proteine. Zincul poate fi găsit în năut, linte, ovăz și semințe de dovleac și cânepă. Ciocolata neagră, cu un conținut de minimum 70% cacao, este o sursă plăcută de cupru, iar meiul, cartofii în coajă, tofu și fructele uscate contribuie, de asemenea, la aportul de cupru.
Fierul este un micronutrient crucial, deoarece constituie ionul central al moleculei de hemoglobină, care transportă oxigenul în organism. Fiecare globulă roșie din sânge conține aproximativ 250 de milioane de molecule de hemoglobină, fiecare având câte 4 ioni de fier. Cele mai bogate alimente de post în fier includ semințele de dovleac și de susan, coacăzele negre, caisele uscate și fasolea.
