Antioxidanții din natură: cheia esențială pentru o sănătate de fier
Antioxidanții sunt compuși esențiali din alimentație care ajută organismul uman să funcționeze optim și să se mențină într-o stare bună de sănătate. Aceștia neutralizează radicalii liberi, molecule instabile care pot dăuna ADN-ului, membranelor celulare și altor structuri celulare. O alimentație echilibrată poate ajuta la menținerea acestui echilibru între radicalii liberi și antioxidanți.
Radicalii liberi se formează în urma expunerii la factori de mediu nocivi, precum fumul de țigară, radiațiile UV și poluanții, dar și din reacții normale ale proceselor celulare. Organismul uman produce radicali liberi ca parte a mecanismelor de apărare împotriva virusurilor și bacteriilor. Activitatea fizică moderată generează, de asemenea, o cantitate de radicali liberi care ajută la reglarea metabolismului glucozei.
Vitamina C și licopenul
Printre antioxidanții cei mai cunoscuți se numără vitamina C și vitamina E. Acestea sunt însoțite de mii de compuși vegetali, numiți fitonutrienți, care au proprietăți antioxidante și pot regenera antioxidanții care și-au cedat electronii. De exemplu, hesperidina din citrice este transformată de organism în hesperitină, care regenerează vitamina C.
Licopenul, găsit în roșii, guave și pepene roșu, și luteina din spanac, kale și mazăre verde, sunt carotenoide cu activitate antioxidantă. Alte surse de antioxidanți includ flavanolii din ceaiul verde și cacao, antocianii din soc și afine, quercetina din mere și ceapă, precum și catechinele din ceaiul verde și mure.
Mirodeniile și ierburile aromatice
Mirodeniile și ierburile aromatice sunt surse bogate de antioxidanți. Deși consumul acestora este redus, adăugarea lor în mâncăruri și deserturi poate aduce beneficii importante. Cele mai bogate în antioxidanți includ cuișoarele, scorțișoara, ienibaharul, turmericul, oregano, rozmarinul și menta.
Beneficiile cafelei
Consumul de cafea, o sursă importantă de antioxidanți, este asociat cu longevitatea. Acidul clorogenic, principalul compus antioxidant din cafea, stimulează procesul de autofagie în ficat, mușchi și inimă. Autofagia ajută celulele să își recicleze conținutul, iar studiile sugerează că poate inhiba creșterea tumorilor. Este recomandat să se consume cafea din boabe mediu prăjite, de preferat preparată la filtru, deoarece aceasta conține mai mulți antioxidanți.
Ciocolata neagră
Ciocolata neagră cu un conținut de cacao de minimum 70% oferă antioxidanți și minerale benefice pentru inimă. În 25 g de ciocolată neagră se găsesc aproape 3 g de fibre solubile, jumătate din necesarul zilnic de cupru și un sfert din necesarul de mangan. Cuprul și manganul sunt esențiale pentru enzimele antioxidante care protejează celulele. Consumul moderat de ciocolată neagră poate reduce LDL-colesterolul și glucoza din sânge, contribuind la creșterea nivelului de HDL-colesterol.
Beneficiile fructelor
Varietatea de fructe de vară, cum ar fi afinele, murele, zmeura, agrișele, cătina, piersicile și prunele, este bogată în antioxidanți, vitamine și minerale. Antioxidanții din piersici ajută la îmbunătățirea texturii pielii prin creșterea nivelului de hidratare. Extractele din piersici aplicate pe piele pot preveni leziunile cauzate de radiațiile UV.
De asemenea, o meta-analiză din 2021 a evidențiat legătura dintre consumul de prune și un risc mai mic de cancer de colon, sân și ficat. Prunele, datorită conținutului lor de fibre, au efecte benefice asupra glicemiei, fiind asociate cu un risc mai mic de diabet zaharat de tip II.
