Delicii nutritive pentru un somn profund și revigorant
Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primește un nutriționist este: Ce să mănânc seara încât să nu îmi fie foame și, totuși, să nu mă îngraș sau, și mai bine, să slăbesc? Există multe prejudecăți cu privire la cină, cum ar fi ideea că, dacă mănânci după ora 20, te îngrași sau că nu trebuie să mănânci carbohidrați. În realitate, greutatea corporală este rezultatul unui tipar comportamental pe care îl urmăm zilnic, nu doar al alimentelor consumate la o singură masă.
Greutatea noastră este determinată de raportul dintre aportul caloric total zilnic și energia consumată prin mișcare. Deși multe persoane supraponderale mănâncă seara la ore târzii, câștigul ponderal nu se datorează orei, ci faptului că mesele sunt adesea hipercalorice. Carbohidrații nu reprezintă o problemă în sine, ci tipul și cantitatea lor. Carbohidrații complecși din cerealele integrale, legume și leguminoase induc sațietate mai repede, ajutând la menținerea unei mese moderate din punct de vedere caloric.
În zilele noastre, nivelul crescut de stres și perioada prelungită de activitate, datorită iluminatului artificial și dispozitivelor electronice, perturbă metabolismul. La sfârșitul unei zile epuizante, mulți aleg să consume mese rapide și hipercalorice. Este important, totuși, ca masa de seară să devină și un moment de relaxare și de conectare cu cei dragi, completând meniul cu alimente care ajută la un somn mai odihnitor.
Alimente care favorizează somnul
Principiile pentru o cină sănătoasă sunt aceleași ca pentru un prânz sănătos: jumătate din farfurie ar trebui să fie legume, în timp ce cealaltă jumătate se împarte între cereale integrale și surse sănătoase de proteine. La desert, se recomandă consumul de fructe.
Alimentele care contribuie la un somn odihnitor conțin compuși precum melatonina, serotonina, triptofanul, magneziul și vitaminele din complexul B. De exemplu, migdalele sunt o sursă bună de fibre, grăsimi mononesaturate și melatonină. Un studiu de la Universitatea de Științe Medicale din Teheran a arătat că voluntarii care au consumat zilnic zece migdale au avut un somn mai bun. Nucile sunt, de asemenea, o sursă de melatonină și acizi grași omega-3, benefici pentru somn.
Fisticul este bogat în melatonină și proteine, fiind recomandat ca gustare de seară. Carnea de curcan conține triptofan, un precursor al serotoninei și melatoninei. De asemenea, flavonoidul apigenina, găsit în țelină, anghinare, ceapă, spanac și mușețel, poate îmbunătăți calitatea somnului. Un studiu iranian a concluzionat că infuzia de mușețel reduce numărul trezirilor nocturne.
Pe lângă ajustarea meselor de seară, este esențial să ne revizuim comportamentele care pot perturba somnul. Utilizarea dispozitivelor electronice seara este o cauză majoră a oboselii resimțite dimineața, deoarece lumina albastră inhibă secreția de melatonină, hormonul somnului. Aceasta poate afecta și structura colagenului din dermă, ducând la riduri și cearcăne.
Prin urmare, alegerea alimentelor potrivite și ajustarea obiceiurilor de seară pot contribui semnificativ la îmbunătățirea calității somnului și a stării generale de sănătate.
