Importanța fierului în alimentația zilnică
Carența de fier este cea mai frecventă carență nutrițională la nivel mondial, afectând peste 500 de milioane de persoane. Cele mai vulnerabile categorii includ copii, adolescente, femeile însărcinate și cele care alăptează. Această carență duce la anemia feriprivă, o afecțiune caracterizată prin scăderea numărului de hematii sau a concentrației hemoglobinei, ceea ce face ca celulele și țesuturile să nu fie oxigenate corespunzător. Simptomele includ oboseala, dificultățile de respirație și vertijul.
Cauzele anemiei pot varia, incluzând dieta neadecvată, infecții, boli cronice, menstruații abundente și factori genetici. Este important de menționat că nu toate cazurile de anemie sunt cauzate de carența de fier, iar suplimentarea acestuia nu este întotdeauna soluția, deoarece supraîncărcarea cu fier reprezintă o problemă de sănătate în sine. Aproximativ 1 din 300 de persoane de origine nord-europeană suferă de hemocromatoză ereditară, o afecțiune în care absorbția fierului este extrem de activă, ducând la depozite neadecvate în diferite organe.
Fierul este un element esențial în organism, având un conținut total de aproximativ 50 mg/kg corp, din care peste 60% se găsește în hemoglobină, 25% în depozitele din ficat sub formă de feritină, circa 8% în mușchi și 5% în compoziția unor enzime. Fierul circulă în plasmă sub formă de transferină, care îl transportă la măduva osoasă pentru a fi integrat în hemoglobină. Pierderile fiziologice de fier sunt minime, exceptând sângerările menstruale, transferul la făt în timpul sarcinii și alăptării.
Corpul reglează absorbția fierului din alimentație în funcție de rezervele existente și de necesarul de formare a hematiilor, un proces cunoscut sub numele de eritropoieză. În perioadele de creștere și sarcină, necesarul de fier crește semnificativ.
Aportul de fier din dietă depinde de forma în care acesta se găsește. Există fier hemic, predominant în alimentele de origine animală, și fier non-hemic, întâlnit în vegetale. Fierul hemic este absorbit mai eficient decât fierul non-hemic. Alimentele bogate în fier hemic includ carne, pește și ouă, în timp ce vegetalele conțin majoritar fier non-hemic. Biodisponibilitatea fierului este influențată de alți nutrienți; vitamina C, acidul citric și anumite mirodenii pot crește absorbția, pe când fitații și polifenolii, prezenți în cereale și legume, o pot inhiba.
Alimentele vegetale cu cea mai mare biodisponibilitate a fierului includ guave, lămâi, portocale, roșii, sfeclă, broccoli, conopidă, varză, dovleac, mango, ananas, pepene galben și morcovi, datorită conținutului crescut de vitamina C. Asezonarea preparatelor vegetale cu suc de lămâie sau combinarea acestora cu alimente bogate în vitamina C poate îmbunătăți semnificativ absorbția fierului din alimente vegetale precum spanacul, vinetele, leguminoasele, migdalele, nucile, merele, avocado, strugurii, perele și piersicile.
