Leguminoasele: Vedetele alimentației sănătoase!
O alimentație sănătoasă este caracterizată de varietate. Consumând o diversitate de alimente din toate grupele – legume, fructe, cereale integrale, surse de proteine și de grăsimi – ne creștem șansele de a avea un aport optim de nutrienți. Totuși, dacă ar fi să alegem o singură grupă de alimente pentru a o considera câștigătoare în ceea ce privește valoarea nutrițională, aceasta ar fi grupa leguminoaselor.
De-a lungul timpului, în toate culturile lumii, mâncarea de bază a fost reprezentată de cereale integrale specifice zonei, completate de leguminoase. În America, fasolea este predominantă, în Europa și Orientul Mijlociu se consumă linte, mazăre, năut și lupin, iar în Africa, linte, mazăre, năut, fasole ochi-negru, bob, și specii necunoscute. În China, Japonia, Asia de Sud-Est și Oceania, soia, bob, fasole mung și adzuki, mazăre și mazăre-porumbel sunt cele mai comune. Cei mai mari consumatori de leguminoase sunt indienii, urmați de chinezi, turci, bengalezi, pakistanezi și arabi, deși consumul a scăzut semnificativ în Europa.
Valoarea nutrițională a leguminoaselor provine din conținutul bogat în proteine (15,5-35%) și carbohidrați complecși. De exemplu, fasolea neagră are un conținut de proteine mai mare decât laptele, ouăle și carnea. Aceste alimente conțin, de asemenea, minerale precum fier, potasiu, zinc, calciu, magneziu, vitamine, acizi grași și o gamă variată de fitonutrienți cu proprietăți antioxidante și cardioprotectoare. Conținutul de fibre este de aproximativ trei ori mai mare decât cel al orezului brun, având beneficii legate de prevenția cancerului de colon, bolilor cardiovasculare și diabetului zaharat de tip II.
Efecte protectoare
Numeroase studii asociază consumul de leguminoase cu valori optime ale tensiunii arteriale și ale nivelului de colesterol și trigliceride. Un studiu din 2014 arată că 50 g de linte gătită pot reduce semnificativ nivelul colesterolului total la pacienții diabetici, confirmând rezultatele unui studiu din 1983 care a înregistrat o scădere cu 25% a colesterolului total la bărbații care au consumat zilnic timp de 4 luni 140 g de linte și alte leguminoase gătite.
Compușii bioactivi din leguminoase își exercită efectele cardioprotectoare prin inactivarea plachetară, scăzând riscul de tromboză. Un alt studiu din 2010 a arătat că consumul zilnic de 250 g de fasole neagră, roșie, pestriță și albă timp de 4 săptămâni poate reduce nivelul markerilor inflamatori, cum ar fi proteina C-reactivă și TNFα, la pacienți cu cancer colorectal. De asemenea, consumul de leguminoase este asociat cu scăderea în greutate.
Studii de cohortă, inclusiv faimosul PREDIMED, au concluzionat că un consum crescut de leguminoase, în special linte, scade semnificativ riscul de diabet zaharat de tip II.
Leguminoasele nu conțin gluten, ceea ce le face o alternativă pentru persoanele afectate de celiachie sau sensibilitate la gluten, care pot înlocui făina din grâu cu făină de năut, linte sau mazăre. Aceste alimente sunt utile și pentru persoanele cu diabet zaharat, ajutând la gestionarea glicemiei. Datorită conținutului ridicat de fibre și proteine, dar sărăciei în grăsimi, leguminoasele contribuie la controlul greutății corporale, inducând o senzație de sațietate mai rapidă și de durată.
Dintre toate leguminoasele, soia și lupinul sunt surse complete de proteine, conținând toți cei 9 aminoacizi esențiali. O dietă variată care include alimente integrale din toate categoriile poate furniza toți aminoacizii esențiali prin complementaritate.
Combinații de alimente integrale
- Fasole + porumb/ orez brun
- Linte + orz/ orez brun
- Mazăre + hrișcă/ quinoa
- Năut + fistic/ orez brun/ semințe de pin
- Linte + migdale + broccoli
- Hummus (năut + susan integral)
Organizația internațională nonprofit pentru cercetarea cancerului recomandă includerea leguminoaselor în dietă, mai ales ca alternativă de proteine la carnea roșie. Aceasta subliniază atât valoarea nutrițională a leguminoaselor, cât și amprenta lor asupra mediului.
Culturile de leguminoase contribuie la reducerea gazelor cu efect de seră și la creșterea fertilității solurilor, fiind ideale pentru agricultura sustenabilă prin rotația culturilor.
Rețete
Brioșe fără gluten
- 200 g făină de năut
- ¼ cană fulgi de drojdie inactivă
- 1 linguriță praf de copt
- sare, turmeric
- 350 ml lapte de soia
- 1 ardei gras roșu, tocat fin
- 1 cană porumb
- 1 cană mazăre congelată
- ½ cană pătrunjel, tocat
Se amestecă primele 5 ingrediente, apoi se adaugă laptele. Se încorporează restul ingredientelor. Se toarnă compoziția în forme de brioșe și se dă la cuptor 30-35 de minute.
Salată cu lupin și fistic
- ½ cană frunze de spanac
- 1 cană lupin din conservă, scurs și clătit
- 2 linguri fistic, mărunțit
- 1 lingură muștar
- 1 lingură ulei de măsline
- boia, piper, sare
Lupinul se amestecă cu muștarul, uleiul și mirodeniile, apoi se adaugă frunzele de spanac și fisticul.
Fasole neagră cu porumb
- 1 conservă fasole neagră, scursă și clătită
- 125 g porumb
- 250 g orez brun
- 1 ceapă mică, tocată
- 2 căței de usturoi, zdrobiți
- 2 cartofi dulci, cubulețe
- 300 g roșii, tocate
- 1 ½ cană apă
- 1 cub bulion vegetal
- chimen măcinat, oregano, boia afumată, sare, piper
- 1 lingură ulei de măsline
- 1 avocado
- ½ cană iaurt grecesc sau iaurt vegetal
Orezul se fierbe separat. Ceapa și usturoiul se sotează în puțină apă până se înmoaie. Se adaugă cartoful dulce, fasolea, roșiile, porumbul, apa, cubul de bulion și mirodeniile. Când dă în clocot, se acoperă și se micșorează focul. După 15 minute, se îndepărtează capacul și se mai lasă la fiert 10 minute. Când se oprește focul, se adaugă uleiul de măsline. Se servește cu orez, felii de avocado stropite cu suc de lămâie și iaurt.
