Strategii de nutriție și activitate fizică pentru combaterea diabetului
În 2021, aproape 530 de milioane de oameni erau afectați, la nivel mondial, de diabet. Specialiștii estimează că, în următorii 30 de ani, acest număr va ajunge la circa 1,3 miliarde, ceea ce transformă diabetul zaharat într-o epidemie cu cele mai rapide rate de creștere în rândul populației umane. Diabetul zaharat de tip I se caracterizează printr-o sinteză insuficientă de insulină, în timp ce diabetul de tip II apare atunci când organismul nu răspunde adecvat la semnalele celulare ale insulinei, provocând o creștere semnificativă a glicemiei. Diabetul de tip II poate fi prevenit și gestionat, în mare parte, prin dietă și activitate fizică.
Necontrolată, creșterea glicemiei poate afecta grav sănătatea, provocând probleme variate, cum ar fi afectarea nervilor periferici, a vederii, eșec renal și boli cardiovasculare. Diabetul de tip II reprezintă aproximativ 96% din cazurile de diabet, iar prevenția și managementul său pot fi realizate eficient printr-o dietă adecvată și un program de activitate fizică regulată.
Factorii de risc pentru dezvoltarea diabetului zaharat includ vârsta, etnia și istoricul familial, care nu pot fi modificați. Totuși, există și factori de risc modificabili, printre care dieta și activitatea fizică. Un aspect important în prevenția diabetului este scăderea în greutate, în special pentru persoanele supraponderale sau obeze, prin adoptarea unui stil de viață sănătos. Studiile arată că orice kilogram pierdut contribuie la reducerea riscului de diabet.
Pași importanți pentru o scădere ponderală sănătoasă
- Reducerea dimensiunii porțiilor, în special a celor de mâncare hipercalorică, bogată în grăsimi și zahăr;
- Alegerea de alimente naturale, integrale sau puțin procesate, în locul produselor de patiserie, fast-food și ultraprocesate;
- Optarea pentru alimente cu conținut redus de grăsimi trans și saturate, precum și evitarea zahărului adăugat;
- Consum de apă pentru satisfacerea setei, în locul băuturilor îndulcite.
Pentru gestionarea porțiilor de mâncare, este recomandat evitarea mâncatului în fața ecranelor sau în timpul altor activități, deoarece acestea distrag atenția și pot duce la un consum excesiv. Mâncatul conștient, mestecatul pe îndelete și savurarea aromelor sunt esențiale pentru a permite creierului să primească informații de la stomac cu privire la senzația de sațietate, care necesită timp pentru a se instala.
Stabilirea unui program de masă
Amânarea meselor sau sărirea peste ele poate duce la un consum exagerat în ore târzii ale zilei, contribuind la creșterea în greutate. Mesele luate în oraș sunt adesea cu porții mari, iar o soluție eficientă este să se evite consumul întregii cantități, optând pentru o jumătate de porție. Organizarea meselor și planificarea lor anticipată sunt instrumente esențiale pentru o scădere în greutate sănătoasă.
O dietă sănătoasă trebuie să fie variată și să includă următoarele componente:
- Legume neamidonoase (broccoli, roșii, dovlecei, spanac, ardei, castraveți, varză, morcovi);
- Legume amidonoase, surse slabe de proteine și proteine de origine vegetală (pește, pui, produse din soia, fasole, linte, năut);
- Aport crescut de fibre din legume, fructe, cereale integrale, esențiale pentru o mai bună reglare a glicemiei;
- Grăsimi sănătoase din surse integrale (măsline, nuci, semințe, avocado);
- Consum redus de alimente ultraprocesate (semipreparate, chipsuri, fast-food).
Fibrele și alimentele bogate în fibre sunt esențiale în prevenția și managementul diabetului zaharat de tip II. Alimente precum pâinea albă, orezul alb și pastele albe sunt corelate cu un risc crescut de diabet, în timp ce orezul brun, pastele integrale și pâinea integrală sunt asociate cu un risc scăzut. Consumul de fructe și legume, în special mere, pere, fructe de pădure și legume frunzoase, este de asemenea corelat cu un risc mai mic de diabet.
Reducerea consumului de alcool este importantă, deoarece consumul excesiv este asociat cu un risc crescut de diabet zaharat, datorită valorii calorice ridicate și efectelor negative asupra pancreasului și metabolismului celular.
