Strategii delicioase pentru combaterea supraponderii la copii prin alimentație sănătoasă
Miere, smochine, bomboane. Ce au în comun aceste produse? Gustul dulce. Trăim într-o perioadă în care mugurii noștri gustativi sunt suprastimulați de cantitățile mari de zahăr și alți îndulcitori, naturali sau artificiali, adăugați, încât cu greu mai putem percepe cantitățile mai mici. Zahărul este format din glucoză și fructoză, iar aceasta din urmă este mai dulce; de aceea, mierea este mai dulce decât zahărul, existând chiar varietăți de miere, precum cea de salcâm, mai dulci decât altele, datorită conținutului de fructoză în mod natural mai mare.
Motivele biologice pentru care gustul dulce este atât de plăcut țin de nevoia noastră primordială de supraviețuire. Ne place gustul dulce pentru că ne ajută să identificăm sursele rapide de glucoză, combustibilul preferat al creierului și al celulelor roșii sanguine responsabile de transportul oxigenului la țesuturi. Dulcele îi produce creierului o stare de bine datorată lactozei din laptele matern, iar substanțele dulci naturale stimulează producerea de opioide endogene, substanțe cu rol anestezic și analgezic, și determină producerea de serotonină, un neurotransmițător care induce stare de calm și relaxare.
De ce pentru copii nu există „prea dulce”
Bebelușii se nasc cu mai mulți muguri gustativi, pe care îi pierd treptat, pe măsură ce cresc. Acest fapt este strâns legat de nevoile nutriționale crescute, care nu pot fi satisfăcute decât printr-o dietă adecvată, echilibrată și variată. Toți copiii din lume iubesc gustul dulce, în contrast cu cel amar, pe care cel mai adesea îl resping. Datorită numărului mai mare de muguri gustativi, copiii percep legumele, cum ar fi ardeiul gras, broccoli sau spanacul, ca fiind mai amare decât le percepem noi. Acest lucru se datorează conținutului mare de micronutrienți (vitamine și minerale) și fitochimicale, iar creierul identifică legumele ca alimente cu prea puține calorii: prea puține proteine, prea puține grăsimi, prea puțin zahăr, deci alimente fără valoare energetică și plastică. Organismul unui copil se află în creștere și are nevoie de energie, de proteine și de acizi grași. Studiile sugerează că pentru copii nu există „prea dulce”.
Într-o anumită măsură, și grăsimile creează senzația de dulce, deși în ultimii ani se vorbește despre un gust aparte – gustul de „gras”. Alimentele bogate în nutrienți și, mai ales, cele bogate în combinații de zahăr, grăsimi și proteine creează o stare de bine și de siguranță. De aceea, nu atât zahărul și uleiul ne plac, cât dulciurile și alte produse ultraprocesate cu conținut crescut de zahăr și grăsimi, precum chipsurile și diferitele snackuri. Aceste produse dezechilibrate nutrițional induc și dezechilibre la nivel de neurotransmițători și receptori neuronali.
Producerea de dopamină în creier
Alimentele grase și cele foarte dulci sau grase și dulci determină producerea de dopamină în creier. Dopamina este neurotransmițătorul principal care activează receptorii de recompensă, sporind astfel experiența plăcută pe care o avem cu astfel de alimente. Când în mod frecvent se eliberează cantități mari de dopamină, centrii nervoși pentru recompensă sunt suprastimulați, iar creierul, pentru a echilibra lucrurile, produce mai puțini receptori. Acest fapt creează o stare de frustrare care ne determină să mâncăm mai mult sau mai des din produsul respectiv. De exemplu, dacă o gogoașă produce o plăcere de 10, cu cât mănânc mai multe, cu atât nivelul de plăcere scade. Pentru a atinge din nou intensitatea de 10 a plăcerii, va trebui să mănânc mai multe gogoși, dar suprastimularea va determina creierul să expună mai puțini receptori.
Perioada adolescenței este caracterizată de cele mai intense procese de creștere și dezvoltare, având un necesar energetic și nutrițional mare. Aceasta face ca adolescenții să simtă nevoia să mănânce mai mult, însă nu orice: mai multe dulciuri și mai multe proteine pentru a susține dezvoltarea oaselor și a mușchilor. Grăsimile sunt atât sursă de energie, cât și material utilizat în sinteza hormonilor sexuali.
Este esențial ca nevoile nutriționale să fie satisfăcute printr-o alimentație echilibrată și variată pentru a evita supraponderea, din ce în ce mai întâlnită în rândul copiilor și adolescenților. Legumele ar trebui să nu lipsească de la nicio masă, iar fructele ar fi bine să fie desertul principal. Gustările sănătoase, nutritive și gustoase pot fi alcătuite din mixuri de nuci și semințe, fructe uscate, ciocolată neagră, biscuiți din făină integrală.
Mic dejun hrănitor pentru copii și adolescenți
Toți copiii și adolescenții ar trebui să ia un mic dejun hrănitor. Câteva exemple, având în vedere că am intrat în Postul Crăciunului, sunt:
- lapte de mazăre, pâine integrală, o legumă proaspătă (ardei gras, roșie, broccoli etc.); un fruct;
- iaurt de soia, câteva nuci/migdale, fulgi de ovăz, afine;
- unt de arahide sau de migdale, pâine integrală, o pară;
- ton, pâine integrală, frunze de spanac, suc de lămâie; o portocală;
- lapte de soia, câteva nuci, mei expandat, zmeură;
- tofu, pâine integrală, roșie sau castravete și mirodenii;
- hummus, pâine integrală, morcov, felii de mango.
