Substanțe care îmbunătățesc sănătatea microbiomului tău
Una dintre cele mai importante descoperiri ale anului 2025 în materie de sănătate are legătură cu deja popularul microbiom. Acesta este constituit dintr-o comunitate vastă de microorganisme – bacterii, virusuri, drojdii, archaea și protozoare – și joacă un rol esențial în buna funcționare a organismului, influențând procese de la digestie la imunitate și întregul metabolism. Peste 70% din microbiom este localizat la nivelul tractului gastrointestinal.
Fibrele
Diversitatea și funcționalitatea microbiomului intestinal depind semnificativ de aportul de fibre alimentare, care constituie substratul de fermentație și sursa de energie pentru microorganismele saprofite. Oamenii de știință estimează că necesarul zilnic de fibre variază între 25 și 38 de grame, în funcție de sex și vârstă. Astfel, până la vârsta de 50 de ani, femeile au nevoie de 25-28 g de fibre pe zi, iar bărbații de 31-38 g. După 51 de ani, necesarul este mai mic: circa 22 g la femei și 28 g la bărbați.
Pe lângă impactul pozitiv asupra microbiomului, fibrele asigură un tranzit intestinal optim și contribuie la controlul greutății prin inducerea sațietății. Ele influențează glicemia și profilul lipidic, reglând absorbția zaharurilor simple și a grăsimilor și sunt asociate cu scăderea riscurilor de boli coronariene, accidente vasculare și diabet zaharat de tip II.
Sursele alimentare valoroase de fibre includ leguminoasele (lintea, fasolea, mazărea, năutul, lupinul), cerealele integrale (pâinea integrală, pastele integrale, orezul brun, fulgii de ovăz), legumele (frunzoasele, broccoli, morcovii), fructele (merele, perele, bananele) și oleaginoasele (nucile, migdalele, semințele de dovleac, chia, semințele de in).
Fibrele pot fi solubile sau insolubile. Cele solubile formează un gel în contact cu apa, în timp ce fibrele insolubile nu se dizolvă, ajutând la formarea bolului fecal și prevenind constipația. Alimentele conțin ambele tipuri de fibre, ovăzul și fructele având un conținut mai mare de fibre solubile, iar cerealele integrale și legumele având mai multe fibre insolubile.
Amidonul rezistent, format prin gătirea și răcirea cartofilor, orezului și pastelor, are efect prebiotic, devenind substrat de fermentație pentru microorganismele intestinale. Un aport adecvat de fibre necesită și un consum optim de apă.
Polifenolii
Polifenolii reprezintă o altă categorie de substanțe cu efecte pozitive asupra microbiomului. Deși sunt cunoscuți pentru proprietățile antioxidante și antiinflamatoare, polifenolii pot acționa și ca substrat prebiotic, fiind metabolizați de microbiota intestinală. Aceștia se găsesc în fructe, legume, cereale, oleaginoase, ceai verde, cacao și cafea.
Metabolizarea polifenolilor de către microbiota intestinală produce molecule cu impact asupra sistemului imunitar și nervos, reducând inflamația și îmbunătățind funcțiile vaselor de sânge. Polifenolii stimulează creșterea bacteriilor benefice și reduc numărul bacteriilor patogene, precum Escherichia coli și Clostridium perfringens. De exemplu, polifenolii din morcovi stimulează bacteriile Lactobacillus rhamnosus și Bacteroides, reducând numărul de clostridii.
Ceaiul verde a fost cel mai studiat în ceea ce privește conținutul de polifenoli, dar recent, un studiu cu peste 20.000 de voluntari a descoperit că microbiomul persoanelor care consumă cafea conține mai multe bacterii Lawsonibacter asaccharolyticus, un important producător de butirat. De asemenea, consumul de fructe de aronia a arătat efecte similare, datorită polifenolilor pe care îi conține.
Probioticele
Varietatea speciilor din microbiom nu depinde doar de aportul de fibre și polifenoli, ci și de probioticele din alimentele fermentate. Probioticele sunt microorganisme vii care se adaugă la populațiile existente în intestin și se găsesc în alimente precum iaurtul, kefirul, murăturile fermentate, tempehul și kombucha.
Un produs care combină efectele pozitive ale polifenolilor și ale fermentației este ciocolata, în special cea neagră, care contribuie la sănătatea microbiomului și, implicit, la sănătatea noastră.
